授乳中でもできる！置き換えダイエットの正しいやり方と成功のコツ！！

「もう、産後3か月も経つのに全然痩せないし、そろそろ落ちないと本当にやばいよね・・・」

産後、なかなか元の体型に戻らないと、焦る気持ちが出てきますよね。早く痩せたい！と思うものですが、この時期に無理なダイエットは禁物！

栄養不足はママの身体に負担がかかりますし、授乳中でおっぱいを飲む赤ちゃんがいるママなら尚更、栄養のためにも良くありません。

テレビやネットでは、産後の置き換えダイエットに関する情報をよく見かけます。けれど、この時期に本当に行って良いのか、気になりますよね。だって、赤ちゃんも栄養不足になったらと思うと、下手に挑戦するわけにもいかず・・・。

そこでこの記事では、産後ママが安心してできる正しい置き換えダイエットのやり方や成功のコツについてご紹介します。

産後ダイエットの効果が出ずに悩んでいるあなた、ひとつの方法としてぜひ参考にしてみてくださいね。

置き換えダイエット知って、作戦を練ろう！

一般的な置き換えダイエットとは、1日3食のうち1～2食を、豆腐や野菜、果物などの低カロリーの食品や、ダイエットを目的とした低カロリー食品に置き換える方法です。

置き換えで1日の摂取カロリーを減らすことによって痩せる、というシンプルで分かりやすい方法なので、以前から継続して人気のあるダイエット法のひとつですね。

ダイエットの基本は、摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくすること。

脂肪１ｋｇを落とそうとすると、7200kcalほどの消費カロリーが必要です。つまり、1ヶ月で1ｋｇ落とすなら、1日240kcal。このカロリー分、消費量を増やすか、食べる量をカットすれば痩せられるのです。

ちなみに、240kcalは、ご飯1膳（140ｇ）、豆大福1個（100ｇ）、発泡酒ロング缶（500ml）くらいです。

授乳中は過度な食事制限はNG

摂取カロリーを消費カロリーよりも減らせば体重は落ちていきますが、産後・授乳中は過度な食事制限はＮＧ！

産後、特に授乳中のママは通常よりも沢山のエネルギーを必要としています。出産で負担のかかった身体を回復させ、赤ちゃんのために母乳をつくり、毎日の育児のためにしっかり体力をつけなければいけません。そのためのエネルギーは食事から摂る必要があります。

厚生労働省の示す食事の基準でも、一般的な成人女性の推定エネルギー必要量2,000kcalに加え、授乳婦は350kcalをプラスして摂ることを勧めています（「日本人の食事摂取基準」2015年版）。

産後にできる置き換えダイエット

産後に限らず、ダイエット中の食事の基本は、主食（ご飯、パンなどの炭水化物）、主菜（肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質のおかず）、副菜（野菜、きのこ類、海藻類などのおかず）の基本の3点を揃えることです。

ダイエット中は炭水化物を避けがちですが、主食は大事なエネルギー源となります。エネルギーが不足していれば疲れやすくなりますし、適量の炭水化物は体脂肪を燃やすときに着火剤のような役割をするといわれます。

3食全ての食事で主食を抜いてしまうような、極端な食事制限はおすすめできません。ご飯でしたら、「握りこぶし一つ分」くらいの量が1食の適量です。

たんぱく質は、筋肉をつくる材料となります。筋肉がつくことで代謝がアップし、体脂肪が燃焼しやすい身体づくりに役立ちます。

前述の厚生労働省の基準では、授乳中は普段よりプラス20ｇ多く摂るように勧められています。ちなみに20ｇとは、鶏むね肉100ｇ弱（一口大を5個）、鮭切り身一切れ（70ｇ）と同じくらいの量です。

野菜、きのこ類、海藻類に豊富なビタミン・ミネラルは、食べたものを体内でエネルギーに変える代謝のために欠かせません。毎食摂ることでダイエット効率がアップします。

食物繊維が豊富なので、食事の最初に食べておくことで血糖値の上昇が緩やかになります。血糖値の急上昇は血液中の糖を脂肪に変えるインスリンを過剰に分泌させてしまいますので、体脂肪が蓄えられやすい状態になってしまいます。

ダイエット中は食物繊維を摂るために、これらをたっぷり食べることを意識してみてくださいね。

産後の置き換えダイエット成功のコツ

食事内容の見直し

まずは、今までご紹介したように栄養バランスの整った食事をするように心がけてみてください。食事できちんと必要な栄養素が適量摂れるようになると、自然と体重が落ちてくるかもしれません。

置き換えダイエットを実践するのなら、1日のうち1食だけを、糖質・脂質を控えめにした内容に置き換えるのが良いですね。

もしくは、全てを置き換えるのではなく、主食・主菜を半分程度に減らし、栄養補給として、ダイエットシェイクやスムージーなど、市販のダイエット食品などをプラスするという考え方も良いでしょう。

授乳中は極端にカロリーカットすることは避けて、食べ過ぎないことと、必要な栄養素をしっかり摂ることを優先しましょう。

置き換えできる食事・食材

・豆腐　

豆腐は脂質控えめのたんぱく質食材なので、置き換えに限らず、ダイエット中におすすめです。大豆製品は鉄分や、女性ホルモンのバランスを整えるイソフラボンも豊富に含まれています。

味のバリエーションをつけやすいので飽きずに続けられますし、価格がお手頃な点も嬉しいですね。ダイエットは継続することで結果が出ますので、ローコストで取り組めるというのは大切なポイントです。

生野菜と組み合わせてサラダにしたり、キムチスープに入れてチゲ風にしたり、野菜と組み合わせることでビタミン・ミネラル補給になり、バランスが整いますよ。食物繊維を摂ることで血糖値の上昇も緩やかになり、体脂肪のつきにくい食べ方になります。

・具沢山スープ

低脂質のたんぱく質食材と、たっぷり野菜を煮込んだスープは置き換えメニューにぴったり。たんぱく質食材は鶏むね肉やささみ、あさりやイカなどの魚介類が、スープに旨みが出るのでおすすめです。野菜は冷蔵庫にあるものを何でも入れてＯＫ。多めに作って冷蔵庫にストックしておけば、手間なく続けられます。温かいスープが胃に入ると、食欲が落ち着き満足感も高まります。

・ダイエットシェイク

置き換えダイエット用のダイエットシェイクは、様々な商品が販売されていますね。市販の商品の多くは、大豆由来のたんぱく質が主な成分で、ビタミン・ミネラル等必要な栄養素がバランス良く配合されています。１食分のカロリーは200kcal前後の商品が多いようですね。

摂取カロリーを減らしながらも、必要な栄養素が摂れるという点はとても魅力的な商品です。ただ、授乳中のママの食事としてはエネルギー量が極端に不足しています。ダイエットシェイクのみに置き換えるのではなく、たんぱく質が不足している食事にプラスするという使い方が良いでしょう。

・酵素ドリンク

　酵素ドリンクは、野菜や果物を乳酸菌や酵母菌などの微生物もはたらきで発酵・分解させたエキスです。この発酵には微生物のエサとなる糖分が必要となるため、食事にプラスする使い方をすると糖質の摂り過ぎになってしまいます。

　微生物によって作り出された栄養素によって、栄養価がアップしている点は優れています。また、発酵・分解されていることで、消化への負担が軽減していることから、ファスティング（断食）にもよく利用されます。

しかし、完全な置き換えがおすすめできない授乳中のママには適さない方法です。

まとめ

授乳中でも、正しい方法なら置き換えダイエットもできることがわかりましたね。

栄養バランスの取れた食事を基本として、極端なカロリーカットをしないように気をつけて取り組んでみてください。空腹感も感じず、ストレスフリーで続けられますよ。

もし、空腹が続いてつらいようなら、こちらの記事でも書いているようにhttps://diet-slimmama.com/%E6%8E%88%E4%B9%B3%E4%B8%AD%E3%82%B3%E3%83%B3%E3%83%93%E3%83%8B%E3%81%8A%E3%81%99%E3%81%99%E3%82%81%E3%81%8A%E3%82%84%E3%81%A4/産後ダイエットに適したおやつを取り入れてみるのもおすすめです。

焦らずゆっくり、キレイと元気を手に入れて、ナイスバディなママになりましょう！！