成功のコツ

代謝を上げるには?40代女性が気軽にできるポイント2つ!

ママ友
ママ友
40代になった頃から痩せにくい身体になってさ、どんな運動をしても痩せるどころか、背中とかお腹とか太ももとかお尻とか、ついて欲しくないところにばかり肉が・・・

つい最近、ママ友が切実に嘆いて相談にのっていた私。今でもやばいのに、40代なったらもっとやばいの?!って不安になりながら聞いていました。

雑誌やテレビでも、40代になると痩せにくい身体になってしまうと言われますよね。代謝が落ちてしまう理由、知っていますか?

答えは・・・40代になると急激に代謝量が減るからなんです。

そこで今回は、40代から代謝が悪くなる理由や代謝を上げるためのポイント2つを紹介していきます。

40代になっても代謝を上げる工夫をすれば、痩せやすい身体を手に入れることができます。ぜひ、目標をもって取り組んで、代謝のいい体にしていきましょう^^

代謝が悪くなる理由

40代前後になると、急激に代謝が落ちると言われています。特に、基礎代謝と呼ばれる何もしなくても消費されるエネルギーが減少していくのです。

それは、なぜでしょうか?

実は、40代前後になると筋肉量が低下します。筋肉量が低下すると、基礎代謝も低下してしまいます。基礎代謝が減ると、身体に取り込んだものを溜め込みやすくなり、体外へ老廃物を排出する能力も衰えてしてしまうので、太りやすい身体になってしまうのです。

年齢別で基礎代謝量をみると、こんなにも差があります!これは、1日にそれぞれの年齢の女性が消費する基礎代謝量です。

年齢別基礎代謝

  • 18~29歳 1,210kcal
  • 30~49歳 1,170kcal
  • 50~69歳 1,110kcal

年齢を重ねるにつれて、基礎代謝量が減っているのが分かりますよね。20代の頃と同じような食事、運動などの生活習慣を送っていては、太る一方なのです。

そこで、40代からの基礎代謝を上げるポイントを2つ紹介していきます。

そのポイントとは、運動と食事です。40代に合った運動と食事についてみていきましょう。

40代でも代謝を上げる2つの方法

では、詳しくご紹介していきますね。実際に私が実践しているものもご紹介していっちゃいます^^

①今すぐできる!運動で基礎代謝をアップ!!

基礎代謝が低下する原因は、筋肉量が減ってきたからでした。ということは、筋肉量を増やせば、基礎代謝量をアップすることができるわけですよね!

そして、痩せやすい身体を手に入れることができるのです。

そこで、40代からはまず気軽にできる筋トレを始めましょう。

筋トレ

筋トレの中でも、基礎代謝をアップできる最強の筋トレが、スクワットです。

スクワットは、筋肉量が多い下半身を重点的に鍛えられるので、基礎代謝をぐっとアップできるのです。また、スクワットは1回あたりの消費カロリーが腹筋50~100回に相当すると言われています。

質の高いスクワットをすれば、回数を多くこなさなくても、筋肉をつけられ、痩せやすい身体を手に入れることができるのです。スクワットで、筋肉量を増やしたら、有酸素運動にも挑戦していきましょう。

ヨガ

私は、ヨガを毎日行っていますが、インナーマッスルが鍛えられ、デトックス効果も高いのでとてもおすすめです。ヨガ後には、前向きな気分にもなれるので大好きです。

寝る前のストレッチ代わりにやると寝つきがよくなるので、おすすめです。

>>自宅で簡単ヨガ!初心者でも痩せる4つのポイント!

踏み台昇降運動ならぬ、階段上り下り

外に出てランニングするのは、レベルが高いなと思う方は、家の中にある階段を使ってできる踏み台昇降運動やお尻歩きがおすすめです。

導線を考えて、階段の上り下りは極力控えがちなママが多いとは思いますが、あえて階段の上り下りを増やしてみるのも筋力アップにつながりますよ。

あとは、出かけ先でエスカレーターは控えて階段にする、というのもひとつですね。

また、お尻歩きは、テレビを見ながらでもできるのであまり苦にもなりません。こどもとテレビを見ながらでもできるので、楽しんでできる筋力アップのひとつです。

家事をしながらできる筋力アップ

家事をしながらのながら運動もおすすめです。

私は、家事の中で運動ができるように意識してやっていることが2つあります。それは、

  • つま先だけで行う雑巾がけ
  • ペットボトルを太ももに挟みながら料理をすること

の2つです。

雑巾がけは、1階のみ週に2回は行っています。特に、つま先だけで雑巾がけをすると消費されるエネルギーが高くなるようで、体重も減りやすくなります。

また、500mlのペットボトルに水を入れたものを太ももに挟みながら料理をすると、太ももの筋トレになります。お尻を引き締めるのにも効果的なので、ぜひ、試してみてくださいね。

このように、日常生活の中で、筋肉量を上げ、基礎代謝を上げる運動はたくさんあります。

つぼみママ
つぼみママ
]自分ができそうなもの、きっとあるはず!できることから挑戦ですよ!!

さらに短時間で汗をかくおすすめの短時間で汗をかく方法があった!健康・美容にもメリットいっぱいおすすめ7選!を参考にやってみると、効率よくできます^^

②食事を見直すだけで代謝は上がる!

2つ目のポイントは、食事です。

毎日、お酒を飲んでいませんか?食事を作ることが面倒だと、外食やジャンクフードに頼っていませんか?

40代からは、積極的に代謝を上げる食べ物を意識して取り入れていきましょう。代謝を上げる栄養素は、こちらです。

代謝を上げてくれる栄養素

  • ビタミンB6
  • アミノ酸
  • ミネラル
  • タウリン
  • オルニチン
  • クルクミン

では、それぞれの役割や多く含まれる食べ物についてみていきましょう!

ビタミンB6

ビタミンB6は、筋肉のもとになるタンパク質のエネルギー代謝を助ける役目をします。

レバー、まぐろ、かつお、いわしなどを食べると、代謝を上げることができます。

アミノ酸

良質な筋肉を作るために、アミノ酸は欠かせません。

特に、肉、魚、卵、牛乳などの食べ物を積極的に取っていきましょう。

ミネラル

ミネラルは、代謝に必要な酵素の働きをサポートしてくれます。ミネラルが不足すると、代謝が滞ってしまうので、とても必要な栄養素なのです。

ミネラルを多く含む食べ物は、魚介類、海藻類、豆類、野菜、肉類、レバー、牛乳や乳製品です。

タウリン・オルニチン・クルクミン

これらは、体内の中でも消費エネルギー量の高い肝臓の機能を高めてくれる栄養素です。肝臓は、筋肉よりもエネルギーを消費してくれるので、ダイエットにはとても効果的なのです。

にんにく、コーヒー、グレープフルーツ、アボカドがおすすめです。

40代になったら、このように食事にも意識を向けて、食生活を送ってみましょうね。

40代だからこそ意識したい2つのこと

40代だからこそ意識するべきことは、次の2つです。

  1. 3食、バランスよく、しっかり食べること
  2. 意識して身体を動かすこと

この2つを意識して日常生活を送れば、筋肉量も低下せず、高い基礎代謝を維持することができます。

私のママ友に40代になっても、年齢を感じさせないあこがれのママ友、いや、あこがれの女性がいるんですよね。

彼女は、毎日、家事も仕事も全力で行っていますが、ジムに行って身体を鍛えています。ジムに行けない日は、家で、高校生になる息子と一緒に筋トレをしています。体を動かすから、自然とおなかもすいて、3食しっかり食べているんだとか。

それを聞くと、やっぱりきれいな身体を維持していくのには、筋トレと食事が大事だなぁって、しみじみ実感。私も、年齢を感じさせないきれいな女性を目指して、食事と運動にもっと気をつけたいって思っています!

まとめ

今回、40代から代謝が悪くなる理由や代謝を上げるためのポイント2つをご紹介しました。

40代からの基礎代謝が低下する原因は、筋肉量の低下です。

筋肉量の低下を防ぐためには、日頃から、運動や食事に目を向けなければなりません。運動は、筋肉量を上げるために筋トレがおすすめです。特に、スクワットが一番効果を早く実感できるのでおすすめします。

筋肉がついてきたら、ヨガや家事をしながらのながら運動などで有酸素運動に移行していくのでもいいですね。

食事は、代謝を助ける栄養素を含む食材を意識して取り入れてみましょう。食事を見直すだけでも、代謝は上がりますよ!

このように運動と食事に意識を向け、40代からでもきれいな、20代にも負けない代謝のいい身体にしていきましょう!