色々なダイエット方法をテレビやネットで目にしてはそわそわしてしまう私。気になってついつい見ちゃうんですが、「ブロッコリーダイエット」というのを最近よく目にして、実際どうなのかなぁ～と思い、管理栄養士をしているママ友に聞いてみたんです。
管理栄養士のママ友曰く、
「ブロッコリーダイエットの方法はいたってシンプル、毎日の食事にブロッコリーをプラスするだけ。注意点は、食事をブロッコリーだけに置き換える方法ではないということ。冷凍だって大丈夫なんだよ＾＾」
ブロッコリーに限った話ではありませんが、単品だけを食べるダイエットは、エネルギーが不足してしまうし、栄養素の偏りから体調不良を招きかねないという、間違った理解ですすめては××。ママ自身のためにも、赤ちゃんのためにも沢山のエネルギーが必要な産後のママには、極端な食事制限はＮＧです。
また、置き換えで極端に摂取カロリーを抑えて痩せるダイエットは、早く効果が出やすい反面、リバウンドもしやすい傾向があるので要注意！！
そこで、産後元の体型に戻したい…と頑張るあなたへ、美味しく食べて健康的に痩せられる、正しいブロッコリーダイエットの方法を、管理栄養士のママ友から教えてもらった情報を元にご紹介します。
ブロッコリーってどんな野菜？
年中スーパーで見かけますが、旬は冬から春にかけての時期です。
私たちが主に食べている部分は「花蕾」と言い、花の蕾の部分なんです。黄色くなっているのは花が開いてしまったもので、鮮度が落ちている証拠。濃い緑色で、蕾が密集しているものを選ぶのがポイント！
蕾の下の茎の部分、捨ててしまっていませんか？だとしたら、とてももったいないです！茎も蕾の部分に劣らず、栄養豊富です。表面の硬い部分を取り除いて、食べやすい大きさにカットし、蕾の部分と一緒に茹でてみてください。蕾とはまた違った美味しさが味わえますよ。
冷凍ブロッコリーは自宅で茹でるブロッコリーと同じ
冷凍ブロッコリーは、冷凍する前に加熱しています。そのため、熱に弱いビタミンCや葉酸などの栄養成分は、生に比べて少し減ってしまいます。ただ、生で購入しても自宅で食べる時には加熱するので、実際に食べる時の栄養価はあまり変わりないといえるでしょう。
茹でるのが面倒…と感じるのなら、便利な冷凍野菜を上手に活用しちゃってOK＾＾日持ちもするし、離乳食にも使えるし、私は冷凍ブロッコリーを愛用しています。
ブロッコリーは栄養価の高い優秀野菜！
ブロッコリーは緑黄色野菜のなかでも、とても栄養価の高い野菜のひとつです。ビタミンＣやβカロテンをはじめとしたビタミン、カリウムなどのミネラルがぎゅっと詰まっています。
【美肌効果に】ビタミンＣ、βカロテン
ビタミンＣはお肌の土台となるコラーゲン生成に必要不可欠なビタミンです。ブロッコリーはビタミンＣがとても豊富で、1/2株（100ｇ弱程度）で１日に必要な量が摂れてしまいます。水に溶けやすい性質のビタミンで茹でると半分くらいに減ってしまいますので、茹で時間は短めに。
βカロテンは、体内で必要な分がビタミンＡに変換されます。ビタミンＡは皮膚や粘膜の保護に役立ちますので、肌荒れを防いでくれます。
産後は肌のバリア機能が低下して、肌荒れしやすい状態になるようです。美肌をサポートしてくれるブロッコリー、心強いですね。
【母乳のために】葉酸
葉酸は、妊娠中からサプリメントを活用して、意識的に摂っていたママも多いですよね。母乳はママの血液から出来ているので、造血作用がある葉酸は、授乳中も必要な量をしっかり摂ることが大切です。
厚生労働省が示す食事の基準では、授乳中も普段よりプラスした量を摂るように推奨されています。しかし、妊娠中よりは少ない量なので、継続してサプリメントを使うと摂り過ぎになる可能性も。
葉酸が豊富なブロッコリーで、食べ物から自然に補給しましょう。
【むくみ対策に】カリウム
カリウムは、体内の余分な水分を身体の外に排出させるはたらきがあります。水分がうまく排出されないと、ダイエットの大敵、むくみにつながります。
カリウムが豊富な野菜といえばきゅうりが有名ですが、きゅうりは身体を冷やす作用があります。ブロッコリーは温めたり冷やしたりといった作用が無いので、毎日の食事に取り入れやすい野菜ですね。
【脂肪の蓄積を抑える】クロム
クロムというミネラルには、インスリンの作用を高め、糖質や脂質、たんぱく質の代謝をサポートするはたらきがあります。糖質などは体内で代謝されることでエネルギーとして使われますが、変換されず余ってしまうと、体脂肪として溜まってしまうのです。クロムが豊富なブロッコリーを食べることは、脂肪の蓄積を抑えることにつながります。ダイエット中にはとても嬉しい効果ですよね。
【デトックス作用に】スルフォラファン
ブロッコリーには、スルフォラファンという解毒力や抗酸化を高める作用がある成分が含まれていて、老廃物の排出を促進するはたらきがあります。体内に老廃物が溜まると、むくみの原因になるだけでなく、代謝を下げる原因にもなります。要らないものを排出することで代謝がアップ！すると体脂肪が燃えやすくなり、痩せやすい身体づくりにつながるのです。
代謝アップには筋肉をつけることが大切ですが、食事からもサポートできれば効率のよいダイエットにつながりますね。
見た目はもっこり大きなブロッコリー、実は低カロリー！
ブロッコリーは生の状態で100gあたり33kcalと、とても低カロリーな野菜です。カロリーオーバーになる心配はほとんどありません。
ただ、授乳中のママがブロッコリーや玉ねぎ、にんにくなどを食べ過ぎると、赤ちゃんのお腹にガスが溜まりやすくなり、赤ちゃんが不機嫌になりやすい、ともいわれています。どんな食材にもいえることですが、単品を食べ過ぎることは控えたほうが良さそうですね。
茹で方のポイント
ブロッコリーは、塩を加えたお湯で、歯ごたえが残るよう固めに茹でましょう。自然と咀嚼回数が増え、満腹中枢がしっかり刺激されます。料理へのアレンジもしやすくなりますよ。
茹で時間を短くすることで、ビタミンＣをはじめとした水に溶けやすい栄養素の損失も抑えられます。フライパンに少量の水を注ぎ、蓋をして蒸し煮にするのもおすすめです。
- 茹で時間の目安は2～3分、様子をみながらお好みの固さに仕上げてください
- 茹で上がったら、水にはさらさず、ザルに上げて冷ましましょう
水にさらすと水溶性の栄養素がさらに減ってしまいますし、味もぼやけてしまいます。
おすすめの食べ方
塩茹ですることでほんのり塩味がするので、そのまま食べてもブロッコリーの甘さが引き立ち、美味しく召し上がれます。もう少し味が欲しいな…と思ったら、調味料をプラスする前にスパイスを試してみて。ブラックペッパーやクミンパウダー、粒マスタードなどが良く合います。
ダイエット中は、調味料からの糖質、脂質、塩分をカットすることを意識してみましょう。
苦手な人向け！簡単アレンジ
そのまま食べるのはちょっと苦手…という方に、食べやすくなるアレンジをご紹介します。
◆ボリュームたっぷりサラダ
ゆで卵や蒸し鶏など、たんぱく質食材をプラスすることで栄養バランスが整います。ブロッコリーと同じくらいの大きさにカットすると、ボリューム感が増し食べ応えがアップしますよ。
マヨネーズ風味がお好みならば、少し工夫してみましょう。脂質の多いマヨネーズは少量にして、プレーンヨーグルトとお酢を加えてみてください。爽やかな味に仕上がり、物足りなさも感じません。
◆ペペロン風味
ブロッコリーの独特の風味が気になるなら、スパイシーなおつまみ風のアレンジもおすすめ。フライパンにオイルとスライスしたにんにく、輪切りの赤唐辛子を入れてあたため、固茹でしたブロッコリーをさっと炒めて、塩で味を調えるだけで完成です。赤唐辛子をカレー粉に変えても美味しいですよ。
βカロテンは油に溶けやすい性質があるので、オイルと一緒に摂ると吸収率が高まります。加熱する料理には、酸化しにくいピュアオリーブオイルを使いましょう。
ブロッコリーの代用品もあった！
ブロッコリースプラウトをご存知でしょうか？ブロッコリーの新芽で、貝割れ大根のような見た目の野菜です。ブロッコリーと同じように、ビタミンＣをはじめとした栄養素が豊富に含まれています。注目したいのが、前述したスルフォラファンという栄養成分。強い抗酸化作用をもち、抗がん作用が期待できるとされていますが、なんとブロッコリーの10倍含まれています。
小さな葉っぱなのでブロッコリーのように沢山の量を食べることはできませんが、クセが無く食べやすいので、ブロッコリーがどうしても苦手な方は試してみてくださいね。
さいごに
ブロッコリーには、ダイエットに役立つ栄養成分がたっぷり詰まっていることが分かっていただけたでしょうか？気軽に、ローコストで続けられるという点も魅力ですよね。
私にもできそう！と思ったら、是非トライしてみてくださいね。美味しく食べて、ストレスフリーで産後ダイエットを成功させましょう♪
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